हम सभी के पास एक व्यापक बचत और निवेश योजना है, अपनी बचत और निवेश का अधिकतम लाभ उठाने के लिए एक व्यवहार्य व्यय योजना के बारे में क्या कहना है। मरने पर आपको कितना पीछे छोड़ना चाहिए? जब आप इस दुनिया से चले जाते हैं तो क्या एक विशाल संपत्ति और फंड पोर्टफोलियो को पीछे छोड़ना बुद्धिमानी है। आपके पास कई वित्तीय सलाहकार हैं जो आपको सलाह देंगे कि आप अपनी बचत और निवेश को कैसे बढ़ाएं। लेकिन आपके पास कितने पेशेवर सलाहकार हैं, जो आपकी लंबी उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, आपके बीमा कवर, कुल मूल्य और आपकी जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए आपको सलाह देंगे कि अप्रयुक्त धन को छोड़ने के बजाय आप अपने जीवन का आनंद लेने के लिए कितना खर्च कर सकते हैं, अपने बच्चों के लिए जो स्वयं स्वतंत्र और अच्छे काम करने वाले हैं।

सेवानिवृत्त लोगों के रहने की लागत और व्यय पैटर्न देश से देश और संस्कृति से संस्कृति में भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका जैसे देश में, सामान्य परिस्थितियों में, एक आरामदायक सेवानिवृत्त जीवन जीने के लिए, आपको न्यूनतम $ 3500(लगभग 2.5 से 3 लाख रुपये) प्रति माह की आवश्यकता होती है, जबकि भारत जैसे देश में आप $ 1350 (1 लाख रुपये) के साथ एक आरामदायक जीवन जी सकते हैं। प्रति महीने। यदि आप अपनी विलासिता में कटौती करते हैं तो आप भारत में कम राशि के साथ एक आरामदायक जीवन भी जी सकते हैं।

भारत में, 75 वर्ष की आयु में जब थॉमस अचानक दिल का दौरा पड़ने से इस दुनिया से चले गए, तो उन्होंने 750 लाख रुपये (1 मिलियन डॉलर) की कुल संपत्ति को पीछे छोड़ दिया था। अपने जीवन में पीछे मुड़कर देखें, तो उन्होंने एक मितव्ययी जीवन शैली को बनाए रखा था, कभी-कभी भविष्य के लिए पैसे बचाने के लिए अपने मनोरंजन का त्याग भी कर दिया था।

सेवानिवृत्ति कोष और व्यय

अधिकांश सेवानिवृत्त लोगों ने कड़ी मेहनत, बचत और निवेश के माध्यम से अपना पैसा कमाया है। सेवानिवृत्ति के बाद मुख्य लक्ष्य अपने घोंसले के अंडे को उगाना नहीं है, बल्कि इसे संरक्षित करना और आय से दूर रहना है। यह इस सवाल को जन्म देता है कि अनिश्चित भविष्य के लिए सेवानिवृत्ति के बाद भी किस उम्र तक बचत करते रहना चाहिए और अपने कोष में जुड़ते रहना चाहिए। सेवानिवृत्ति के बाद अपनी संपत्ति को व्यवस्थित रूप से निकालना शुरू करने के लिए आदर्श उम्र क्या होनी चाहिए और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए उनका उपयोग करना शुरू करें ताकि आप अपने जीवन भर की बचत का आनंद अपने ऊपर ले सकें। आदर्श रूप से, जब कोई इस दुनिया से विदा होता है, तो उसे अपनी देनदारियों और अंतिम संस्कार के खर्चों को पूरा करने के लिए पर्याप्त धन छोड़ना चाहिए। लेकिन ऐसा करना कहने से आसान है।

यह आपके पूरे जीवन में आपके द्वारा जमा की गई राशि का उपयोग करने के लिए एक इष्टतम निकासी योजना की मांग करता है। निकासी योजना सभी सेवानिवृत्त लोगों के लिए व्यापक व्यक्तिगत वित्तीय योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए।

सेवानिवृत्त लोगों के लिए धन के स्रोत (Sources of funds for Retirees)

सेवानिवृत्ति कोष (Retirement Corpus) (ग्रेच्युटी, भविष्य निधि, निवेश और संचित बचत को मिलाकर)

पेंशन (यदि पेंशन योग्य नौकरी से सेवानिवृत्त हो)

सामाजिकसुरक्षा (देश से देश में भिन्न होती है)

किराये की आय, यदि कोई हो

कॉरपोरेट या निजी क्षेत्र से सेवानिवृत्त होने वाले अधिकांश सेवानिवृत्त लोगों के पास जीने के लिए केवल उनकी सेवानिवृत्ति राशि होती है।

निकासी विकल्प

अब आपके सेवानिवृत्ति कोष से इष्टतम निकासी योजना पर आ रहा है, प्रसिद्ध 4% नियम है जिसकी वकालत वित्तीय योजनाकार विलियम पी. बेन्गेन ने 1994 में की थी। उनके अध्ययन में पाया गया कि आप अपनी सेवानिवृत्ति के घोंसले के अंडे का 4% निकाल सकते हैं और हर साल मुद्रास्फीति के लिए समायोजित कर सकते हैं। और आपका पैसा तीस साल से अधिक समय तक चलने में सक्षम होना चाहिए। यह गणना पर आधारित था कि 60 प्रतिशत स्टॉक और 40 प्रतिशत बॉन्ड वाले पोर्टफोलियो में 8.2 प्रतिशत की औसत चक्रवृद्धि रिटर्न की उम्मीद की जा सकती है। मुद्रास्फीति के लिए समायोजित “वास्तविक” रिटर्न लगभग 5.1 प्रतिशत होगा। आप ‘इसके निर्माता से 4% निकासी नियम का उपयोग करने पर अंतर्दृष्टि’ के माध्यम से जा सकते हैं।

विभिन्न देशों में 4% नियम की प्रयोज्यता

इस अध्ययन के परिणाम कुल मिलाकर अमेरिका जैसे देश पर अभी भी लागू हैं। हालाँकि, भारत जैसे देश के लिए, जिसकी मुद्रास्फीति दर लगभग 6% है, इस नियम को सावधानी से लागू करने की आवश्यकता है। यह मानते हुए कि एक सेवानिवृत्त व्यक्ति के पास अपने निवेश का 50% बैंक सावधि जमा और 50% म्यूचुअल फंड / इक्विटी में सुरक्षित साधनों में है, वह लंबे समय में लगभग 8.5% की सुरक्षित औसत चक्रवृद्धि दर की उम्मीद कर सकता है। रिटर्न की इस दर की गणना यह मानकर की गई है कि सुरक्षित उपकरण 7% प्राप्त करते हैं और म्यूचुअल फंड 10% प्रति वर्ष का रिटर्न देते हैं, जिससे औसत 8.5% प्रति वर्ष हो जाता है। भारत में मुद्रास्फीति की दर लगभग 6% होने के साथ, भारत में सुरक्षित वार्षिक निकासी दर 2.5% है। यह मुद्रास्फीति के लिए समायोजन करने के बाद भी कॉर्पस के मूल्य को बरकरार रखेगा। आपके वास्तविक मूल्य को बरकरार रखते हुए, कॉर्पस मुद्रास्फीति की दर के अनुपात में अनिश्चित काल तक बढ़ता रहेगा।

निकासीदर 2.5%

रूपांतरण दर: 1$= ₹75 (INR)

आइए हम भारत से एक उदाहरण लेते हैं जहां एक व्यक्ति 60 वर्ष की आयु में रुपये के कोष के साथ सेवानिवृत्त होता है। 100 लाख ($133,333)। डब्ल्यूएचओ के 2018 के आंकड़ों के अनुसार, भारत में जीवन प्रत्याशा 68.8 (पुरुषों के लिए 67.4 और महिलाओं के लिए 70.3) है। इस सेवानिवृत्त व्यक्ति को उसके अच्छे स्वास्थ्य और बेहतर जीवन शैली के साथ अधिकतम प्रदान करते हुए, मान लें कि उसकी जीवन प्रत्याशा 80 वर्ष है। इसका मतलब है कि एक सेवानिवृत्त व्यक्ति के पास जीने के लिए लगभग 20 वर्ष और हैं। यदि कोई सेवानिवृत्त व्यक्ति अपने पूरे पोर्टफोलियो का 2.5% हर साल निकालता है, तो उसकी सेवानिवृत्ति के पहले वर्ष में उसे 2.5 लाख ($ 3,333) प्रति वर्ष या रु। हर साल 20,833 प्रति माह की वृद्धि से मुद्रास्फीति को समायोजित। उनके जीवन के 70वें वर्ष में, उनकी 2.5% निकासी की राशि 4.5 लाख ($6000) या रु। 37,500 प्रति माह और उसके जीवन के 80 वें वर्ष में, यह रु। 8 लाख ($ 10,666) या रु। प्रति माह 66,666। 80वें वर्ष में उनका मुद्रास्फीति समायोजित कोष 340 लाख रुपये (453333 डॉलर) होगा। भले ही वह 80 साल से अधिक का हो, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, वह तब तक हर साल 2.5% की निकासी अनिश्चित काल तक जारी रख सकता है, जब तक कि वह अपने कोष को बरकरार रखते हुए जीवित न रहे। मुद्रास्फीति के लिए समायोजन करने के बाद उसके कोष का वास्तविक मूल्य 100% बना रहेगा। नीचे दी गई तालिका इसे स्पष्ट करती है

2.5% निकासी का कॉर्पस पर प्रभाव (लाख रुपये में)

रूपांतरण दर: 1$= ₹75 (INR)

नोट: सभी तालिकाओं में सभी गणना 8.5% की वापसी की दर और 6% की औसत मुद्रास्फीति दर पर आधारित हैं। रूपांतरण दर: (1$= ₹75)

तो, अगर आपको अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और अपने जीवन का अधिकतम आनंद लेने के लिए इसकी आवश्यकता है, तो क्या आपके कोष का एक उच्च प्रतिशत वापस लेने का कोई मतलब नहीं है? क्या आपके 80 या इससे अधिक होने के बाद भी अपना 100% कोष बरकरार रखना आवश्यक है, या क्या आपको अधिक निकालना चाहिए और अपनी मुद्रास्फीति समायोजित कोष को उचित मूल्य पर छोड़ देना चाहिए, जैसे कि 80% जब आप मर जाते हैं? बता दें कि हमारे सेवानिवृत्त, 60 साल की उम्र में अब हर साल अपने कोष का 3.5% निकालने का फैसला करते हैं। हर पांच साल में उनकी वार्षिक निकासी और अवशिष्ट राशि को निम्न तालिका में दिखाया गया है।

निकासी दर 3.5%

रूपांतरण दर: 1$= ₹75 (INR)

इससे उसे रु. 3.5 लाख ($4666) या रु। पहले वर्ष में प्रति माह 29,166 और रु। 9.3 लाख($12,400) या 80वें वर्ष में 77500 रुपये प्रति माह। कोष पर प्रभाव यह होगा कि 80वें वर्ष के अंत में यदि उसकी मृत्यु हो जाती है, तब भी वह अपने पीछे रु. 278 लाख ($ 370666)। यदि वह 80 से अधिक जीवित रहता है, तो उसकी 3.5% निकासी दर के साथ उसे 90 वर्ष की आयु में 15 लाख रुपये ($20,000) मिलते हैं। 125,000 प्रति माह और 24.6 लाख ($ 32,800) या रु। 205000 प्रति माह 100 वर्ष की आयु में 453 लाख ($604000) और 739 लाख ($985333) के अवशिष्ट कोष के साथ। हालांकि, जैसा कि हम 6% मुद्रास्फीति के लिए पूरी तरह से क्षतिपूर्ति नहीं कर रहे हैं, 80 वर्ष पर आपके कोष का वास्तविक मूल्य 82% होगा और 90 वर्ष में यह 74.5% होगा। नीचे दी गई तालिका इसे स्पष्ट करती है।

3.5% निकासीकाकॉर्पसपरप्रभाव (लाखरुपयेमें)

रूपांतरण दर: 1$= ₹75 (INR)

निकासीदर 5%

रूपांतरण दर: 1$= ₹75 (INR)

आइए मान लें कि हमारे सेवानिवृत्त व्यक्ति हर साल सेवानिवृत्ति कोष का 5% निकालने का निर्णय लेते हैं। इससे उसे रु. 5 लाख ($6666) या रु। पहले वर्ष में प्रति माह 41,666 और रु। 10 लाख ($13,333) या रु। 83,333 प्रति माह 80वें वर्ष में। 80वें वर्ष के अंत में यदि उसकी मृत्यु हो जाती है, तब भी वह अपने पीछे रु. 206 लाख ($274666)। यदि वह 80 से अधिक जीवित रहता है, तो उसकी 5% निकासी दर अभी भी 90 वर्ष की आयु में 14 लाख रुपये ($18666) और 100 वर्ष की आयु में 20 लाख ($26,666) प्राप्त करती है, जिसमें 291 लाख ($388000) और 410 लाख ($546666) की शेष राशि होती है। . हालांकि, मुद्रास्फीति के कारण आपके कोष का 80 वर्ष का वास्तविक मूल्य 60% होगा और 90 वर्ष पर मुद्रास्फीति समायोजित मूल्य का 48% होगा। यदि उसके सभी बीमा मौजूद हैं, तो वह इस विकल्प का प्रयोग कर सकता है। पूरी संभावना है कि आप अपने कोष से अधिक जीवित नहीं रहेंगे। यह मानते हुए कि आपको अपने 80 और 90 के दशक में बुजुर्ग देखभाल बिलों पर अधिक धन की आवश्यकता हो सकती है, इस निकासी दर का सावधानी से प्रयोग किया जा सकता है।

कॉर्पसपर 5% निकासीकाप्रभाव (लाखरुपयेमें)

इष्टतम निकासी योजना

रूपांतरण दर: 1$= ₹75 (INR)

इसलिए आपकी आय के प्रवाह और अच्छी गुणवत्ता वाला जीवन जीने के लिए आपकी आवश्यकताओं के आधार पर, किसी को अपनी सेवानिवृत्ति के पहले वर्ष से ही सेवानिवृत्ति कोष के 2.5 से 3.5% के बीच वापस लेने में संकोच करने की आवश्यकता नहीं है। इससे आपके कोष पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ेगा। जबकि 2.5% निकासी पर आपका कॉर्पस आपके जीवन भर अपने वास्तविक मूल्य को बनाए रखेगा, 3.5% पर, इसका वास्तविक मूल्य 80 वर्ष की आयु में घटकर 82% हो जाएगा जो स्वीकार्य है। अगर रिटर्न की दर 8.5% से अधिक हो जाती है या मुद्रास्फीति की दर 6% से कम हो जाती है, तो आपके कोष में गणना की तुलना में अधिक पैसा होगा। हालाँकि, विपरीत भी सच हो सकता है। हालांकि, औसत दीर्घकालिक रिटर्न और मुद्रास्फीति की दर की गणना के लिए ऐतिहासिक डेटा पर विचार किया गया है, म्यूचुअल फंड/इक्विटी पर रिटर्न भिन्न हो सकते हैं। तदनुसार, यदि आवश्यक हो, तो आपकी निकासी दरों में बदलाव किया जा सकता है।

कुछ उदाहरण:

श्री ए 7 लाख रुपये प्रति वर्ष की पेंशन और रुपये के सेवानिवृत्ति कोष के साथ सेवानिवृत्त हुए। उनके भविष्य निधि में 75 लाख और 25 लाख रुपये की बचत। उसके पास आय का कोई अन्य स्रोत नहीं है। उनका सालाना खर्च 10 लाख आता है। 2.5% (सुरक्षित निकासी) की दर से उसके 1 करोड़ रुपये की निकासी से उसे 2.5 लाख प्रति वर्ष या रु। उनकी सेवानिवृत्ति के पहले वर्ष में प्रति माह 20,333। इस प्रकार उनके पास उनकी कुल वार्षिक प्रयोज्य आय 9.5 लाख रुपये होगी जो उनकी व्यय आवश्यकता से 0.5 लाख कम है। अपने मासिक खर्च को पूरा करने के लिए वह अपनी निकासी को 3% तक बढ़ा सकता है जो उसे 3 लाख प्रति वर्ष या रु। पहले वर्ष में प्रति माह 25,000, इस प्रकार वार्षिक व्यय की उसकी जरूरतों को पूरा करता है।

श्री बी 200 लाख रुपये के सेवानिवृत्ति कोष के साथ निजी क्षेत्र से सेवानिवृत्त हुए। उसके पास कोई अतिरिक्त आय और बचत नहीं है। एक सभ्य जीवन जीने के लिए, उसे प्रति वर्ष 3.5% निकालने में संकोच नहीं करना चाहिए, जिससे उसे 7 लाख प्रति वर्ष की उचित आय होगी, जो लगभग 58000 रुपये प्रति माह है।

श्री सी 60000 रुपये की पेंशन, 150 लाख के कोष और 40,000 रुपये की किराये की आय के साथ सेवानिवृत्त हुए। उनकी शुद्ध वार्षिक व्यय आवश्यकता 15 लाख रुपये या रुपये है। 1,25,000 प्रति माह। पेंशन और किराए से उनकी वार्षिक आय धारा 12 लाख या रु। 100,000 प्रति माह। उसे केवल 3 लीटर अधिक या रु. अपने खर्च को पूरा करने के लिए प्रति माह 25,000। वह हर साल आसानी से 2.5% निकाल सकता है जिससे उसे सेवानिवृत्ति के पहले वर्ष में 3.75 लाख रुपये या रुपये का मूल्य मिलेगा। 31,250 प्रति माह और मुद्रास्फीति को समायोजित करने के लिए हर साल ऊपर जाना।

बेहतर जीने के लिए वापस लेने में संकोच न करें

इस प्रकार निष्कर्ष निकालने के लिए, एक सेवानिवृत्त व्यक्ति को अपने पूरे जीवन में अपने पैसे से बाहर निकलने के डर के बिना अपने कोष का 3.5% तक वापस लेना चाहिए। यदि वह किसी भी पैसे को वापस नहीं लेने का चुनाव करता है, तो वह अपने उत्तराधिकारियों के लिए एक मोटी रकम छोड़ जाएगा। ऊपर दिए गए उदाहरणों में, मान लें कि 100 लाख रुपये के कोष के साथ हमारा सेवानिवृत्त व्यक्ति अपने कोष से कोई पैसा नहीं निकालता है। अपने जीवन के 100 वर्षों के अंत में, उसके पास 1116 लाख रुपये (अपने मूल कोष का 11.16 गुना) की राशि होगी। यदि वह बहुत अच्छी तरह से है और बिना निकासी के एक शानदार जीवन जी सकता है, तो कोष के इस बड़े हिस्से को पीछे छोड़ सकता है समझा जा सकता है। हालांकि, यदि वह उपलब्ध नकदी प्रवाह के भीतर अपने जीवन को अच्छा बनाने के लिए एक मितव्ययी जीवन जी रहा है, तो अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए वापस नहीं लेना तर्क के लिए खड़ा नहीं है। इसलिए अपनी मेहनत की कमाई को गुणवत्ता में सुधार के लिए खर्च करें अपने जीवन और अपने जीवन का अधिकतम आनंद लें।

कुछ उपयोगी नियम Some useful Thumb Rules

ध्यान करना सीखना

मैं अपने कॉलेज के दिनों से मेडिटेशन के बारे में सुन रहा हूं। उस समय मुझे इसके बारे में केवल एक ही बात पता थी कि मौन में बैठना होता है और किसी चीज पर ध्यान केंद्रित करना होता है। लेकिन मुझे नहीं पता था कि इसका वास्तव में क्या मतलब है। समय के साथ, ध्यान के बारे में प्रचार बढ़ता गया। ध्यान की विधियों और तकनीकों को बताते हुए कई वेब साइट सामने आईं। कुछ ने निर्देशित ध्यान सत्र सहित मुफ्त पाठ भी शुरू किए।

जब मैं अपने तीसवें दशक में था, मैंने यह समझने के लिए गहराई तक जाने का फैसला किया कि ध्यान क्या है

ध्यान क्या है

ध्यान कुछ समय के लिए अपने मन को एकाग्र करने का अभ्यास है। ध्यान में, हम विचलित करने वाले विचारों के बावजूद अपने दिमाग को ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। जैसे ही हम इन गुजरते हुए विचारों पर कोई भावना या ध्यान नहीं देते हैं, हमारे मस्तिष्क को राहत मिलती है और हम अपने दैनिक जीवन में उसी शक्ति और ऊर्जा का उपयोग कर सकते हैं। ध्यान का सिद्धांत यह है कि इस प्रक्रिया में आपका शरीर स्थिर हो जाता है और हल्का महसूस करता है। परिणामस्वरूप आप शांत महसूस करते हैं और आपकी ध्यान केंद्रित करने और काम करने की क्षमता बढ़ जाती है। आप अपने बारे में अधिक धैर्यवान, केंद्रित और सकारात्मक हो जाते हैं।

ध्यान के दो तरीके

नेट पर और ध्यान पर कुछ किताबों में बताए गए तरीकों और तकनीकों के माध्यम से जाने के बाद, मैंने महसूस किया कि मोटे तौर पर, ध्यान के दो तरीके हैं।

ध्यान जिसमें आप अपना ध्यान किसी आंतरिक या बाहरी वस्तु पर केंद्रित करते हैं।

– इसे एकाग्रता ध्यान के रूप में जाना जाता है। ध्यान की वस्तु श्वास, मंत्र, शरीर का अंग, मोमबत्ती की लौ या कोई अन्य वस्तु हो सकती है। इस प्रकार के ध्यान के कुछ उदाहरण हैं लविंग काइंडनेस मेडिटेशन, चक्र मेडिटेशन, कुंडलिनी मेडिटेशन, साउंड मेडिटेशन, मंत्र ध्यान, प्राणायाम और कुछ और।

ध्यान जिसमें आप अपना ध्यान किसी भी चीज़ पर केंद्रित नहीं करते हैं।

– इसमें आप हमारा ध्यान खुला रखते हैं और वर्तमान में हमारे अनुभव के सभी पहलुओं की निगरानी करते हैं, बिना कोई निर्णय या लगाव किए। उदाहरण हैं माइंडफुलनेस मेडिटेशन और विपश्यना। विपश्यना, वास्तव में, दोनों का एक संयोजन है।

ध्यान के साथ मेरा अनुभव

इंटरनेट पर एक विस्तृत सैद्धांतिक अध्ययन करने के बाद और कुछ किताबें पढ़कर, मैंने खुद कई बार ध्यान करने का प्रयास किया, लेकिन ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं था। वास्तव में जब मैं मौन में बैठा तो मन भटके हुए विचारों से अधिक सक्रिय हो गया। मैं भी उलझन में था कि सबसे अच्छा प्रभाव पाने के लिए किस तकनीक का उपयोग किया जाए।

मार्गदर्शन में ध्यान के साथ मेरा अनुभव

इसलिए, मैंने मार्गदर्शन में ध्यान सीखने का फैसला किया। पहले उपलब्ध अवसर पर, मैं एक निर्देशित ध्यान कार्यक्रम में शामिल हुआ। हमारे गाइड ने हमें अपनी आँखें बंद करके एक आरामदायक स्थिति में बैठाया और बहुत धीमी आवाज़ में हमें एक सुखदायक कमेंट्री सुनाई। उन्होंने हमें पहले अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए निर्देशित किया और फिर हमारा ध्यान शरीर के विभिन्न हिस्सों से सिर तक ले गए। दस मिनट के सत्र के बाद मुझे काफी अच्छा और आराम महसूस हुआ।

लेकिन जब गाइड के बिना इसे अकेले करने की बात आई, यहां तक ​​कि रिकॉर्ड किए गए ऑडियो पर भी, प्रभाव समान नहीं था। मैंने कुछ महीनों तक दिन में एक बार यह ध्यान करना जारी रखा। इसके बाद, ध्यान में मेरी रुचि कम हो गई और मैं इसे करने में अनिश्चित हो गया।

जब मैं अपने चालीसवें वर्ष में था तब दूसरी बार मैंने गंभीरता से ध्यान करने की कोशिश की। इस बार, मैं एक सप्ताह के योग कार्यक्रम में शामिल हुआ, जहाँ ध्यान अन्य गतिविधियों के साथ-साथ इसका एक हिस्सा था। यहां किसी चीज पर फोकस करने की जरूरत नहीं थी, बस चुप बैठो। विचार आएंगे और जाएंगे। आपको उन्हें रोकना नहीं था, बल्कि बिना कोई निर्णय किए या उनमें तल्लीन हुए केवल उनके प्रति जागरूक रहना था। मैंने इस ध्यान को दिन में कम से कम एक बार प्रतिदिन 10 से 15 मिनट तक जारी रखा। मैं आराम और ऊर्जा महसूस करता था।

विपश्यना ध्यान के साथ मेरा अनुभव

इसके बाद, अपने शुरुआती अर्धशतक में, मैंने भारत के किसी एक केंद्र में पूरे दस दिवसीय विपश्यना ध्यान वापसी का फैसला किया। यहां, आपको 10 दिनों के लिए पूर्ण मौन रखना है और पूरे प्रवास के दौरान कमोबेश एक साधु की तरह रहना है। दैनिक दिनचर्या में लगभग 10 से 12 घंटे ध्यान करना शामिल था। यह पिछले वाले की तुलना में एक अलग और कठिन अनुभव था।

मेरे लिए पहले दो दिन वास्तव में कठिन थे। “मैं लंबे समय तक क्रॉस-लेग की स्थिति में नहीं बैठ सकता, कृपया मुझे एक समर्थन के साथ बैठने की अनुमति दें” मैंने अपने गुरु मार्गदर्शक से अनुरोध किया। “आपको इस स्थिति में बैठने की आदत डालनी होगी। आपके पास कोई विकल्प नहीं है।” मेरे गुरु ने उत्तर दिया।

पाठ्यक्रम के अंत में, मैं न केवल एक स्थिति में स्थिर बैठने में सक्षम था, बल्कि अपने दिमाग को केंद्रित करने और शरीर के हर हिस्से में संवेदनाओं को महसूस करने में भी सक्षम था।

मैंने महसूस किया, ध्यान आपको तन और मन को स्थिर रखने के बारे में है। आपका मन हमेशा या तो भूतकाल में या भविष्य में भटकता रहता है। इसका उद्देश्य वर्तमान में बने रहने के लिए अपने दिमाग को नियंत्रित करना और वश में करना है कि वर्तमान में क्या हो रहा है, इसके बारे में जागरूक रहें।

तब से मैं रोजाना कम से कम एक घंटे से मेडिटेशन कर रहा हूं।

मेडिटेशन और माइंडफुलनेस में अंतर

इंटरनेट पर मैंने पाया कि मेडिटेशन और माइंडफुलनेस शब्दों का परस्पर उपयोग किया जा रहा है। पश्चिम में ध्यान को ऋषियों और भिक्षुओं द्वारा संरक्षित एक पूर्वी अभ्यास के रूप में अधिक माना जाता था। जब शोध ने इसके लाभों को साबित कर दिया और पश्चिम के कुछ चिकित्सकों ने इसे स्वास्थ्य देखभाल के अभ्यास के रूप में निर्धारित करने की कोशिश की, तो उनका मज़ाक उड़ाया गया। इसे पश्चिम की सामान्य जनता के लिए स्वीकार्य और लोकप्रिय बनाने के लिए, उन्होंने इसे माइंडफुलनेस, जागरूकता में एक अभ्यास कहा, जिसका अर्थ ध्यान के समान ही है। दोनों में व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं है। 1970 के दशक के अंत में डॉ. जॉन कबाट-ज़िन द्वारा विकसित एक माइंडफुलनेस बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन प्रोग्राम (एमबीएसआर) ने माइंडफुलनेस शब्द को लोकप्रिय बना दिया और पश्चिम में मेडिटेशन शब्द को बदल दिया।

ध्यान के लाभ

मेरे 15 वर्षों के ध्यान करने से, मुझे व्यक्तिगत रूप से बहुत लाभ हुआ है।

-मैं बहुत बेचैन और चिड़चिड़े स्वभाव का हुआ करता था। ध्यान के अभ्यास से मैं शांत हो गया और अपने क्रोध पर अच्छा नियंत्रण कर सका।

-पहले मुझे सोने में दिक्कत होती थी। ध्यान के नियमित अभ्यास के बाद अब मैं बिस्तर से टकराने के 20 मिनट के भीतर सोने में सक्षम हूं।

-मेरा ब्लड प्रेशर हाई साइड पर हुआ करता था। यह सामान्य हो गया और रीडिंग आदर्श के बहुत करीब हो गई।

-मैं अक्सर काम के दबाव में तनाव महसूस करता था, लेकिन ध्यान के अभ्यास ने मुझे अपना ध्यान और तनाव में काम करने की क्षमता में सुधार करने में मदद की।

 -मुझे कई लोगों के साथ अच्छे अंतर-व्यक्तिगत संबंध बनाए रखने में कठिनाई हुई। मेरे अंतर-व्यक्तिगत संबंध सभी के साथ बेहतर हुए।

-मैंने अपने मूड, खुशी की भावना और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार पाया है।

-ध्यान सहज शक्तियों को बढ़ाने में मदद करता है और रचनात्मकता को बढ़ाने में मदद करता है। यह वास्तविक व्यक्तिगत परिवर्तन लाने में मदद करता है।

 ऊपर सूचीबद्ध लाभों के अलावा, जिनका मैंने व्यक्तिगत रूप से अनुभव किया, बड़ी संख्या में लाभ हैं जिन्हें वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर नेट में सूचीबद्ध किया गया है। उन्हें सूचीबद्ध करने वाली कई वेबसाइटें हैं।

शुरुआती के लिए उपयोगी सबक और टिप्स

शुरुआत में, किसी को ध्यान केंद्रित करने की समस्या होती है जो सभी शुरुआती लोगों की एक आम शिकायत है। इसलिए धैर्य रखें और निराश न हों। समय बीतने के साथ आपकी एकाग्रता में सुधार होगा। आप इसे पसंद करने लगेंगे।

निरंतर अभ्यास से ध्यान करना और शांति की स्थिति प्राप्त करना मुश्किल नहीं है।

ध्यान करने की विधि और तकनीक तब तक बहुत महत्वपूर्ण नहीं है जब तक आप ध्यान की स्थिति को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होते हैं। आप अपने लिए उपयुक्त कोई भी तकनीक या संयोजन चुन सकते हैं। आप प्रयोग भी कर सकते हैं और बदलाव भी कर सकते हैं, जब तक यह आपको माइंडफुलनेस की स्थिति प्राप्त करने में मदद करता है।

ध्यान के लिए समय बहुत पवित्र नहीं है, लेकिन सुबह और देर शाम के समय को सबसे अच्छा समय माना जाता है।

शुरुआत में ध्यान के लिए 5 से 10 मिनट का समय पर्याप्त होता है, लेकिन धीरे-धीरे इसे 1 घंटे तक पहुंचने तक समय बढ़ाना चाहिए। जो लोग सेवानिवृत्त हो चुके हैं, उनके लिए यह कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

जैसे-जैसे आपको इसकी आदत होगी, आप इसका आनंद लेना शुरू कर देंगे और आप काफी आराम से एक घंटा हासिल कर पाएंगे। भले ही आप इसे इस अवधि के लिए नहीं कर पा रहे हों, समय की कमी या किसी अन्य कारण से, इसे यथासंभव लंबे समय तक करें। कुंजी इसे नियमित रूप से और अधिमानतः बिना किसी ब्रेक के करना है। ध्यान में नियमितता और निरंतरता अवधि से अधिक महत्वपूर्ण है।

पार्टनर के साथ मेडिटेशन करना काफी असरदार होता है और फायदे को बढ़ाता है। यह समझ और बंधन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।

हालाँकि, ध्यान की जड़ें बौद्ध शिक्षाओं में हो सकती हैं, ध्यान के किसी भी रूप से कोई धर्म या आस्था जुड़ी नहीं है। मेडिटेशन करने के लिए आपका आध्यात्मिक या धार्मिक दिमाग का होना जरूरी नहीं है।

समय के साथ, ध्यान आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाता है। अगर मैं किसी एक दिन मेडिटेशन नहीं करता तो मुझे कुछ कमी महसूस होती है।

आप खुली आँखों से भी मेडिटेशन कर सकते हैं। माइंडफुलनेस को आपके दैनिक जीवन की दिनचर्या में एकीकृत किया जा सकता है। आप इसे अन्य समय पर कर सकते हैं जैसे चलना, बस या ट्रेन का इंतजार करना, ट्रैफिक में इंतजार करना या सो जाने का इंतजार करना आदि।

समय के साथ, आप हर समय ध्यान की स्थिति में रह सकते हैं।

ध्यान के लिए आदर्श आसन बिना किसी हलचल के क्रॉस लेग्ड स्थिति में बैठना है, लेकिन आप किसी भी आरामदायक स्थिति को तब तक ग्रहण कर सकते हैं जब तक आपकी पीठ सीधी हो।

मेडिटेशन करने के लिए उम्र का कोई बंधन नहीं है। यह बुजुर्गों के साथ-साथ युवाओं के लिए भी समान रूप से फायदेमंद है।

चूंकि ध्यान के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और आपको आंखें बंद करके ध्यान करने की आवश्यकता होती है, ध्यान के लिए स्थान वास्तव में कोई मायने नहीं रखता। केवल यह सुनिश्चित करें कि जगह साफ, हवादार और ध्यान भंग से मुक्त हो।

 लेटने की स्थिति में ध्यान करना नियमित रूप से अनुशंसित नहीं है। हालाँकि, आप इसे एक समय में एक बार भिन्नता के रूप में कर सकते हैं। यहां कमी यह है कि इस प्रक्रिया में आपके सो जाने की सबसे अधिक संभावना है।

ध्यान प्रक्रिया के दौरान आप विभिन्न संवेदनाओं का अनुभव कर सकते हैं। हिलने-डुलने, गुदगुदी, कंपकंपी, तंद्रा, ऊर्जा के प्रवाह की अनुभूति, दृश्य पैटर्न आदि को देखकर महसूस हो सकता है। ये सभी सामान्य हैं।

पारंपरिक आध्यात्मिक गुरुओं द्वारा शारीरिक उपचार और सामान्य स्वास्थ्य पर ध्यान के प्रभाव पर कोई महत्वपूर्ण दावा नहीं किया गया था। उनका जोर मन की शांति और उच्च आध्यात्मिक विकास प्राप्त करने पर अधिक था। स्वास्थ्य लाभ को केवल एक उपोत्पाद के रूप में माना जाता था। हालाँकि, आज, बेहतर स्वास्थ्य और शारीरिक उपचार प्राप्त करने के साधन के रूप में माइंडफुलनेस की वकालत की जा रही है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वैज्ञानिक शोधों ने संदेह से परे साबित कर दिया है कि जो लोग ध्यान करते हैं उनका स्वास्थ्य बेहतर होता है और शारीरिक समस्याएं कम होती हैं। स्वस्थ मन स्वस्थ शरीर को भी सुनिश्चित करता है।

मेडिटेशन स्वस्थ दिमाग के लिए एक व्यायाम है जैसे जिम जाना और व्यायाम करना हमारे शरीर के लिए है।

मेडिटेशन की सबसे अच्छी बात यह है कि इसमें कुछ भी खर्च नहीं होता है और इसे कहीं भी कभी भी किया जा सकता है।

दस मिनट के ध्यान में अनुभव किया गया गहरा विश्राम तीस मिनट की अतिरिक्त नींद की तुलना में कहीं अधिक उपयोगी और लाभकारी है।

 मेडिटेशन पर बड़ी संख्या में वेब पेज हैं। ‘मेडिटेशन फॉर बिगिनर्स’ के लिए वेब पर सर्च करें और आपको कुछ अच्छी साइटें मिलेंगी।

तो, कोशिश करने में संकोच न करें। आप कुछ भी नहीं खोते हैं। ध्यान पर बिताए गए समय को एक निवेश के रूप में देखें। आप मन की शांति, शांति और बेहतर ऊर्जा स्तरों के रूप में प्रतिफल प्राप्त करेंगे। आप दिन में एक या दो बार 5 से 10 मिनट के छोटे सत्रों के साथ छोटे सत्र की शुरुआत कर सकते हैं। कम से कम एक महीने तक लगातार प्रयास करें। अंतर का अनुभव करें और फिर कॉल करें।

तुम्हारी उम्र क्या है? जब भी आप अपनी उम्र के बारे में बात करते हैं, तो आप कालानुक्रमिक युग की बात कर रहे होते हैं जो कि जन्म के बाद से आपके द्वारा जीते गए वर्षों की संख्या है। लेकिन क्या यह आपकी वास्तविक या वास्तविक उम्र है? क्या आपका शरीर आपकी कालानुक्रमिक आयु के अनुसार वृद्ध है या यह आपकी आयु से छोटा या बड़ा है? यह प्रश्न बहुत से लोगों से पूछें जो आपकी सही उम्र नहीं जानते हैं “आपको क्या लगता है कि मैं कितने साल का हूँ?” आपको प्राप्त होने वाला आंकड़ा आपके कालक्रम से भिन्न हो सकता है। लोग आपकी उम्र का अनुमान आपके रूप, स्वास्थ्य और आपकी ऊर्जा के स्तर के आधार पर लगाएंगे जैसा कि वे मानते हैं। अब अपने आप से पूछें कि आप कितना स्वस्थ और ऊर्जावान महसूस करते हैं? क्या आप उतने ही ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस करते हैं जितने आप दस साल छोटे थे या क्या आप हमेशा थका हुआ महसूस करते हैं और महसूस करते हैं कि उम्र आपके साथ हो गई है? इन सवालों के जवाब से आपको अपनी जैविक उम्र (जिसे शारीरिक उम्र या आपके शरीर की वास्तविक उम्र भी कहा जाता है) का एक मोटा संकेत मिलेगा। इन सब को मिलाकर देखें तो अगर आपका रूप, ऊर्जा का स्तर और आपके शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति आपकी उम्र के औसत व्यक्ति की तुलना में बेहतर है, तो आपकी जैविक उम्र आपकी कालानुक्रमिक आयु से कम है। निम्न जैविक आयु एक अच्छा संकेत है और इस पर गर्व करने योग्य तथ्य है।

आपकी कालानुक्रमिक आयु जो आपके जन्म के बाद आपके अस्तित्व के वर्षों की संख्या है। यह समय के साथ निर्धारित दर से बढ़ता रहेगा। दूसरी ओर, जैविक आयु की गणना आपकी शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्थिति के आधार पर की जाती है। जैविक उम्र आपकी वास्तविक उम्र या आपके शरीर की सही उम्र बताती है। यह बहुत संभव है कि 60 वर्ष की कालानुक्रमिक आयु वाले व्यक्ति की जैविक आयु 40 वर्ष हो सकती है और 40 वर्ष की कालानुक्रमिक आयु वाले व्यक्ति की जैविक आयु 60 वर्ष हो सकती है।

स्वस्थ उम्र बढ़ने और लंबी उम्र के लिए, आपकी कालानुक्रमिक आयु के बजाय आपकी जैविक आयु या शरीर की आयु अधिक महत्वपूर्ण है। वास्तव में आपकी जैविक उम्र आपकी कालानुक्रमिक उम्र की तुलना में उम्र से संबंधित बीमारियों के जोखिम से अधिक निकटता से जुड़ी हुई है।

जबकि आपकी कालानुक्रमिक आयु पर कोई नियंत्रण नहीं है, आप अपनी जैविक आयु को कम करने या उलटने के लिए हमेशा कुछ कदम उठा सकते हैं। 50 साल के व्यक्ति में आपका 30 साल का शरीर हो सकता है। युवा होने पर अपनी जैविक उम्र की जाँच और नियंत्रण की प्रक्रिया शुरू करना आदर्श है, लेकिन अगर आप नाव से चूक गए हैं, तो अच्छी खबर यह है कि कभी देर नहीं होती है। आप किसी भी उम्र में शुरू कर सकते हैं और जहां तक ​​संभव हो अपनी जैविक उम्र को उलट सकते हैं।

आप अपनी जैविक आयु कैसे निर्धारित करते हैं? ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपनी जैविक उम्र निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन कोई भी पूरी तरह से निश्चित या सटीक नहीं है। हालाँकि, ये तरीके आपको आपके शरीर की उम्र का सही अंदाजा देते हैं।

अपनी जैविक आयु को जानें

ऐसा ही एक वास्तविक आयु कैलकुलेटर है स्वास्थ्य आयु कैलकुलेटर जो आपके हृदय स्वास्थ्य, चिकित्सा, पोषण, मनोवैज्ञानिक पहलुओं और सुरक्षा पर आपके व्यक्तिगत इनपुट लेते हुए आपकी जैविक आयु की गणना करता है।

आप व्यक्तिगत पहलुओं से शुरू करके नीचे दिए गए कैलकुलेटर में इनपुट देकर अपनी जैविक आयु की गणना कर सकते हैं:

अपनी असली उम्र जानें

Know Your Real Age

कैलकुलेटर से आपको मिलने वाली जैविक या वास्तविक आयु आपकी कालानुक्रमिक आयु से कम या अधिक हो सकती है। अगर कम है तो संतोष की बात है। यदि यह अधिक है, तो यह आपके लिए एक वेक-अप कॉल है। अच्छी बात यह है कि ऐसे स्वास्थ्य कारक हैं जो आपकी जैविक उम्र को उलट देंगे और आपको आपकी औसत जीवन प्रत्याशा पर वर्षों पहले देंगे। हम उम्र क्यों करते हैं? आपको शायद यह एहसास न हो कि आपका शरीर वास्तव में हर सात से पंद्रह साल में खुद को, कोशिका दर कोशिका बदल लेता है। पुरानी कोशिकाएं मर जाती हैं और विभाजन की प्रक्रिया से नई कोशिकाओं का निर्माण होता है। प्रत्येक कोशिका के केंद्रक में क्रोमोसोम होते हैं जिनमें सुरक्षात्मक अंत होते हैं जिन्हें टेलोमेरेस कहा जाता है। हर बार जब कोई कोशिका विभाजित होती है, तो एक छोटा टेलोमेर हिस्सा गुणसूत्र के अंत से गिर जाता है जिसके परिणामस्वरूप टेलोमेरेस छोटा हो जाता है। समय के साथ, टेलोमेरेस धीरे-धीरे छोटे और छोटे होते जाते हैं। यही उम्र बढ़ने और जैविक उम्र के बढ़ने का कारण बनता है।

आप अपनी जैविक उम्र को कैसे कम कर सकते हैं?

सौभाग्य से, कुछ जीवन शैली और पर्यावरणीय परिवर्तन हैं जिनके माध्यम से हम अपने टेलोमेरेस को लंबा कर सकते हैं और अपने जैविक युग को उलट सकते हैं।

अपनी जैविक आयु को कम करने के लिए, आपको जैविक आयु को प्रभावित करने वाले सभी कारकों पर ध्यान देना होगा।

मुख्य रूप से कारकों के तीन समूह हैं जो आपकी जैविक आयु निर्धारित करते हैं। ये हैं जीन, जीवन शैली और पर्यावरण। आपको अपने जीन विरासत में मिले हैं, इसलिए उन पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है। यह अनुमान लगाया गया है कि आपके जीन आपकी उम्र बढ़ने में लगभग 30% का योगदान करते हैं। शेष 70% आपकी जीवन शैली, आदतों और पर्यावरणीय कारकों द्वारा नियंत्रित होता है। इसलिए यदि आप अपनी जैविक उम्र को उलटना चाहते हैं तो इस 70% को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

वर्कआउट/व्यायाम

उम्र बढ़ने के प्रभावों को नकारने और प्रवृत्ति को उलटने के लिए, शारीरिक व्यायाम और कसरत सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

-नए शोध ने हमारी मांसपेशियों को हर उम्र में स्वस्थ रखने में आजीवन व्यायाम की शक्ति की पुष्टि की है।

-व्यायाम आपके चयापचय को गति देता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है।

-यह मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण में मदद करता है।

-यह हृदय और फेफड़ों दोनों की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है।

-यह बीमारियों और बीमारी को रोकने में मदद करता है।

-यह आपके शरीर में एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाकर तनाव के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

-यह आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करता है और संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करता है।

-यह आपको आराम देता है और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

-व्यायाम न केवल आपको युवा महसूस कराता है और समग्र स्वास्थ्य और दीर्घायु में सुधार करता है।

कितना व्यायाम करना चाहिए यह व्यक्ति की उम्र, शारीरिक स्थिति और क्षमता पर निर्भर करता है। यदि आपने लंबे समय से बिल्कुल भी व्यायाम नहीं किया है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि कोई भी व्यायाम दिनचर्या शुरू करने और तय करने से पहले एक चिकित्सक से परामर्श करें।

एरोबिक गतिविधि मध्यम तीव्रता का व्यायाम है जैसे चलना या टहलना, तैराकी या साइकिल चलाना हृदय को पंप करने के लिए किया जा सकता है। ये व्यायाम सहनशक्ति का निर्माण करते हैं, फेफड़े और हृदय स्वास्थ्य, सहनशक्ति में सुधार करते हैं और संचार प्रणाली को लाभ पहुंचाते हैं।

मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व के निर्माण में मदद करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। यह कार्यात्मक फिटनेस में भी सुधार करेगा। बड़े वयस्कों को अपने शरीर के वजन जैसे स्क्वैट्स, पुश-अप्स, स्टेप-अप आदि का उपयोग करके व्यायाम शुरू करना चाहिए और बाद में उस पर निर्माण करना चाहिए।

स्ट्रेचिंग से शरीर गतिशील और लचीला रहता है और रोजमर्रा के कार्यों को आसानी से करने में मदद मिलती है। योग एक बहुत ही सुरक्षित और उपयोगी स्ट्रेचिंग व्यायाम है जो पचास से अधिक लोगों के लिए आदर्श है।

अवधि। सभी 50 से अधिक के लिए, हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि, शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग व्यायाम की सिफारिश की जाती है। वे एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बीच वैकल्पिक रूप से काम कर सकते हैं, कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम, प्रत्येक सप्ताह पांच दिन।

पोषण

– उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को नियंत्रित करने और उलटने के लिए पोषण एक और महत्वपूर्ण कारक है।

– शरीर के लिए पोषण बेहद जरूरी है। सुनिश्चित करें कि फिफ्टी प्लस पर आप अधिक प्रोटीन, विटामिन बी12, बी6, कैल्शियम, फोलेट और विटामिन डी का सेवन करते हैं ताकि मांसपेशियों की हानि धीमी हो, हड्डियों को मजबूत रखा जा सके और संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा किया जा सके।

 -आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके प्रत्येक भोजन में अधिक से अधिक पोषण पैक करें।

– आवश्यक विटामिन और खनिज और आवश्यक मात्रा में फाइबर प्राप्त करने के लिए दिन की शुरुआत करने के लिए एक पौष्टिक नाश्ता एक अच्छा तरीका हो सकता है। पचास से अधिक के रूप में, अपना नाश्ता कभी न छोड़ें।

– ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। जहां कहीं भी सूजन आती है उसे कम करने के लिए ओमेगा 3 महत्वपूर्ण हैं।

-आवश्यक वसा हार्मोन उत्पादन के लिए भी होती है। स्वस्थ वसा स्रोत में एवोकैडो, जैतून का तेल, मूंगफली का मक्खन या मछली का तेल शामिल हो सकता है।

– प्रतिदिन पांच बार फल और सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें। ये आपको स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

-अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर शामिल करें और हमेशा हाइड्रेटेड रहें।

-सुपर फूड्स को अपनी डाइट में शामिल करें जो आपको कम कैलोरी में बेहतर पोषण दे सकें।

– आंतरायिक उपवास और आवश्यक पोषक तत्वों के सेवन को बनाए रखते हुए कैलोरी की मात्रा को 20 से 30% तक कम करना, जीवन काल को बढ़ाने का एक निश्चित साधन माना जाता है।

भावनात्मक स्थिति और तनाव का स्तर

-कुछ तनाव अपरिहार्य है और हमें चलते रहने के लिए प्रेरित करता है. हालांकि, अत्यधिक तनाव हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली पर दबाव डालता है, हमारे हार्मोन में हस्तक्षेप करता है और हमारी चयापचय दर को धीमा कर देता है।

-तनाव कम करने और प्रबंधन के लिए योग, ध्यान या गहरी सांस लेने जैसी तकनीकें सीखें। सकारात्मक सोच विकसित करें। सकारात्मक सोच आपकी लंबी उम्र पर लाभकारी प्रभाव डाल सकती है।

-ज्यादातर लोग खुद को अपने से छोटा या बड़ा महसूस करते हैं – और इस ‘व्यक्तिपरक उम्र’ का उनके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव पड़ता है। इसलिए कभी मत कहो ‘मैं बूढ़ा हो रहा हूँ’

अपनी आदतों को संशोधित करें / अपने पर्यावरण में सुधार करें

अगर आप धूम्रपान करते हैं तो तुरंत धूम्रपान छोड़ दें।

यदि आप पीते हैं, तो एक दिन में एक पेय में कटौती करें।

सोने के समय से 30 मिनट पहले सभी लाइट और स्क्रीन बंद करके और बिस्तर पर जाकर एक अच्छी नींद की दिनचर्या का अभ्यास करें। रोजाना कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद जरूर लें।

काम और शौक/शगल के बीच एक अच्छा संतुलन बनाए रखें।

हमेशा शांत रहें और अपने तनाव को ध्यान और गहरी सांस के माध्यम से प्रबंधित करें।

हमेशा सकारात्मक सोचें क्योंकि सकारात्मक मानसिकता दीर्घायु में सुधार करती है।

अपने परिवार, दोस्तों और प्रियजनों के साथ अच्छे संबंध बनाए रखें।

अधिक ले जाएँ। उन गतिविधियों के माध्यम से व्यायाम करें जिनका आप आनंद लेते हैं।

नियमित चिकित्सा जांच कराएं।

कोशिश करें और आदर्श वजन हासिल करें। हमेशा देखें कि आप क्या खाते हैं।

सामाजिक संबंध बनाएं।

दिमाग को स्वस्थ रखने के लिए हमेशा कुछ न कुछ नया सीखें।

मोबाइल, टीवी, कंप्यूटर आदि से होने वाले विकिरण प्रदूषण सहित सभी प्रकार के प्रदूषण से बचाव करें।