फिफ्टी प्लस के लिए स्लीपिंग टिप्स

Updated on July 2nd, 2023

नींद का महत्व

हम अपने जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा सोने में व्यतीत करते हैं। नींद जीवन के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि भोजन और व्यायाम। यह इसमें बहुत बड़ी भूमिका निभाता है:

-अपने मूड को नियंत्रित करना, हमें सकारात्मक और शांत महसूस करने में मदद करना

-एकाग्रता और स्मृति में सुधार और शरीर को क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करने की अनुमति देना।

-ताज़ा प्रतिरक्षा प्रणाली में।

–लंबा और खुशहाल जीवन

-भूख और चयापचय को विनियमित करने में।

-आपको बेहतर दिखाने और आपको अधिक केंद्रित बनाने में

अच्छी नींद के लिए करें

-अपने दिमाग और शरीर को सोने के लिए तैयार करने के लिए आरामदेह सोने का रूटीन बनाएं।

-नियमित नींद की दिनचर्या बनाए रखने की कोशिश करें। बिस्तर पर जाएं और रोजाना लगभग एक ही समय पर उठें

-सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा और तकिए आरामदायक और सहायक हों।

-20-24 डिग्री के कमरे का तापमान सोने के लिए अनुकूल माना जाता है

-सोने के समय से कम से कम एक घंटे पहले अपनी स्क्रीन और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से छुटकारा पाएं

-सोने से पहले आखिरी घंटे के दौरान एक अच्छी किताब पढ़ने, ध्यान या प्रार्थना करने की कोशिश करें

-जल्दी नींद लाने के लिए बेडरूम के वातावरण को आरामदायक, अंधेरा, ठंडा और शांत बनाएं।

-रात में बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद के लिए दिन में थोड़ी देर टहलें या हल्का व्यायाम करें।

-हाइड्रेटेड रहना रात की अच्छी नींद की कुंजी है। पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रखें।

-बेहतर नींद के परिणाम के लिए सोने से लगभग तीन घंटे पहले भोजन करें

-अपने सर्कैडियन रिदम (प्राकृतिक जैविक प्रक्रिया जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करती है) को विनियमित करने में मदद करने के लिए दिन के दौरान प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने की कोशिश करें।

-कोशिश करें और रात 10 बजे तक सो जाएं।

–सोने से 1 घंटा पहले सभी स्क्रीन बंद कर दें

-शाम 4 बजे कैफीन पीना बंद कर दें।

– संभव हो तो सोने से एक घंटे पहले गर्म पानी से नहाएं

-अपने बिस्तर का इस्तेमाल केवल सोने और विश्राम के लिए करें

-उत्तेजक गतिविधियों से बचें जैसे कि इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करना या सोने से पहले टीवी देखना।

-बिस्तर से पहले गहरी सांस लेने, ध्यान या योग जैसी विश्राम तकनीकों का प्रयास करें।

मत करो

सोने के समय के करीब शराब और उच्च चीनी पेय से बचें।

-देर रात के भोगों को ज़्यादा मत करो

-सोने के करीब भारी भोजन और मिठाई न खाएं

-दिन में झपकी लेने से बचें, खासकर दोपहर या शाम को।

-अपने बिस्तर का उपयोग सोने के अलावा अन्य गतिविधियों के लिए न करें, जैसे कि काम करना या टीवी देखना।

-जागते हुए बिस्तर पर ज्यादा समय न बिताएं। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तब तक उठें और कुछ आराम करें जब तक आप नींद महसूस न करें।

-नींद न आने को लेकर तनाव या चिंता न करें। इससे सोना मुश्किल हो सकता है।

-अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है या नींद की बीमारी का संदेह है तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने में संकोच न करें।

स्लीप साइकल को समझना

एक नींद चक्र नींद के विभिन्न चरणों का एक दोहराव वाला पैटर्न है जो एक व्यक्ति रात के दौरान गुजरता है। एक वयस्क आमतौर पर प्रति रात चार या पांच नींद चक्रों से गुजरता है, प्रत्येक लगभग 90 मिनट तक चलता है। प्रत्येक नींद चक्र में चार चरण होते हैं: चरण 1 (हल्की नींद), चरण 2 (हल्की नींद), चरण 3 (गहरी नींद), और चरण 4 (आरईएम नींद)। चरण क्रम में आगे बढ़ते हैं और रात भर दोहराते हैं। रात के पहले पहर के दौरान, शरीर गहरी नींद (चरण 3 और 4) में होता है और रात के दूसरे पहर के दौरान, शरीर REM नींद में होता है। नींद चक्र के प्रत्येक चरण में बिताया गया समय रात भर बदलता रहता है और यह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है।

एक वयस्क प्रति रात सोने के चक्रों की संख्या उम्र के साथ महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमें गहरी नींद की मात्रा घटती जाती है, जबकि हल्की नींद में बिताए जाने वाले समय की मात्रा बढ़ जाती है। इसके अतिरिक्त, पचास से अधिक वयस्कों को अधिक खंडित नींद का अनुभव हो सकता है, रात भर अधिक बार जागरण के साथ। यह भी ध्यान देने योग्य है कि नींद के पैटर्न और ज़रूरतें एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न हो सकती हैं, और कुछ बड़े वयस्कों को दूसरों की तुलना में कम नींद की आवश्यकता हो सकती है। यह उल्लेख करना भी महत्वपूर्ण है कि कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ जो वृद्ध वयस्कों में अधिक प्रचलित हैं, जैसे स्लीप एपनिया, नींद की गुणवत्ता और मात्रा को प्रभावित कर सकती हैं।

आदर्श रूप से, आपको हर रात 7-8 घंटे की अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेनी चाहिए, जो 4 से 5 नींद चक्रों में काम करती है, प्रत्येक 90 मिनट में होती है। चूँकि औसत व्यक्ति को सो जाने में 20 मिनट लगते हैं, जागने से 8 घंटे पहले बिस्तर पर जाना इष्टतम प्रदर्शन के लिए आदर्श है।

5 नींद चक्र x 90 मिनट = 7.5 घंटे + 20 मिनट सोने के लिए = 7 घंटे 50 मिनट

50 से अधिक आयु पर खराब नींद का प्रभाव

खराब नींद Fifty Plus के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर कई तरह से नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, जिनमें शामिल हैं:

.प्रतिरक्षा समारोह में कमी

.मोटापा, मधुमेह, और हृदय रोग का बढ़ता जोखिम

एकाग्रता और उत्पादकता में कमी

.बढ़ा हुआ तनाव और चिंता

.अवसाद का खतरा बढ़ जाना

स्मृति और सीखने में हानि

.बढ़ी हुई दुर्घटनाएँ और गलतियाँ

कामेच्छा और यौन क्रिया में कमी।

अच्छी नींद के फायदे

एक अच्छी नींद निम्नलिखित तरीकों से 50 से अधिक लोगों को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है:

.बेहतर स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य

बेहतर शारीरिक और भावनात्मक तंदुरूस्ती

हृदय रोग का कम जोखिम

ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और समग्र मनोदशा

.बेहतर प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह

अवसाद और चिंता के लक्षणों में कमी

जीवन की बेहतर गुणवत्ता और स्वतंत्रता।

.बेहतर त्वचा उपस्थिति

हार्मोन का बेहतर नियमन