50 प्लस के लिए पोषण

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पचास से अधिक के लिए पोषण

अपने 60वें जन्मदिन पर एंटनी 45 साल से ज्यादा के नहीं लग रहे थे। जब लोगों ने उनसे पूछा, “आपके स्वास्थ्य और अच्छे दिखने का राज क्या है?” उन्होंने टिप्पणी की, “मैं अपने आहार पर सख्त नजर रख रहा हूं। मैंने हमेशा घर का बना खाना खाया है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि मुझे अपनी उम्र के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व मिले। मुझे याद नहीं कि मैं आखिरी बार अपने डॉक्टर के पास कब गया था।” यह एक अच्छा उदाहरण है कि कैसे एक अच्छा आहार और पोषण आपकी उम्र में वर्षों को जोड़ सकता है। यदि आहार और पोषण की उपेक्षा की जाती है, तो इसका उल्टा भी होता है।

पोषण और स्वस्थ उम्र बढ़ने के बीच बहुत गहरा संबंध है। अच्छी उम्र और स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए आपको इस रिश्ते को समझने की जरूरत है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, पाचन तंत्र और हमारे सभी आंतरिक अंगों में कई बदलाव होते हैं। हालांकि ये परिवर्तन आपके नियंत्रण से बाहर हैं, लेकिन आपका आहार और पोषण जो इन शरीर प्रणालियों और अंगों को प्रभावित कर सकता है, आपके नियंत्रण में है।

50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता लगभग है:

-2,000 कैलोरी सक्रिय न होने पर।

-2,200 से 2,400 कैलोरी अगर मध्यम रूप से सक्रिय हैं।

-2,400 से 2,800 कैलोरी अगर नियमित रूप से सक्रिय हैं।

जहां एक ओर गतिहीन जीवन शैली के कारण आपको कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, वहीं दूसरी ओर, आपकी पोषण की आवश्यकता बढ़ जाती है। इसलिए, आपकी उम्र के साथ बढ़ती पोषण संबंधी आवश्यकताओं के साथ अपने कम भोजन सेवन (कैलोरी आवश्यकता) का मिलान करना महत्वपूर्ण हो जाता है।

सभी 50 प्लसको क्या सुनिश्चित करने की आवश्यकता है

यह आवश्यक है कि सभी वरिष्ठ आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके प्रत्येक भोजन में अधिक से अधिक पोषण पैक करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा अपनी कैलोरी की सीमा के भीतर ही पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का सेवन करें।
nutritional requirements as you ageआपकी उम्र के अनुसार पोषण संबंधी आवश्यकताएं।.

मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करने, हड्डियों को मजबूत रखने और संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने के लिए आपको अधिक प्रोटीन, विटामिन बी 12, बी 6, कैल्शियम, फोलेट और विटामिन डी की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि Vitamin B12 की हल्की कमी भी वृद्ध वयस्कों को मनोभ्रंश के जोखिम में डाल सकती है।

आवश्यक विटामिन और खनिज और आवश्यक मात्रा में फाइबर प्राप्त करने के लिए दिन की शुरुआत करने के लिए एक पौष्टिक नाश्ता (Wholesome Breakfast) एक अच्छा तरीका हो सकता है। पचास से अधिक के रूप में, अपना नाश्ता कभी न छोड़ें। साथ ही ब्रेकफास्ट को दिन का सबसे जरूरी मील बनाएं।

उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने के लिए सोडियम का सेवन कम करते हुए पोटेशियम का सेवन बढ़ाएं। कम या बिना नमक वाले खाद्य पदार्थ चुनें और तैयार करें।

Consume foods rich in Omega 3 fatty acids. ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। जहां कहीं भी सूजन आती है उसे कम करने के लिए ओमेगा 3 महत्वपूर्ण हैं।

Most of the fats you eat must be polyunsaturated fats and monounsaturated fats. आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश वसा पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा होने चाहिए। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और आपके दिल की रक्षा करने में मदद करेगा।This will help to reduce cholesterol levels and protect your heart.

Take care to consume wholesome foods which include fruits, vegetables, lean proteins, whole grains and healthy plant-based fats. This will provide  you with essential vitamins and minerals and will reduce the risk of many diseases.  फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ पौधों पर आधारित वसा वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करने का ध्यान रखें। इससे आपको जरूरी विटामिन और मिनरल्स मिलेंगे और कई बीमारियों का खतरा भी कम होगा।

प्रत्येक दिन फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग्स का लक्ष्य रखें। ये आपको स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं। हर दिन अलग-अलग रंग के फलों और सब्जियों का मिश्रण लें

फाइबर और पानी अन्य दो पोषक तत्व हैं जिनकी 50 से अधिक लोगों को आहार में पर्याप्त मात्रा में आवश्यकता होती है। थकान, चक्कर आना और कब्ज से बचने के लिए हमेशा हाइड्रेटेड रहें। फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है और टाइप 2 मधुमेह को रोकता है।

कुछ धूप को अवशोषित करें। विटामिन डी बनाने के लिए हमारे शरीर धूप का उपयोग करते हैं। विटामिन डी अन्य लाभों के बीच सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है। सप्ताह में कम से कम दो बार आधे घंटे के लिए धूप में निकलने का लक्ष्य रखें।

अपने पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए प्रोबायोटिक्स को अपने आहार में शामिल करें। दही और अन्य किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत हैं। भारतीय डोसा, इडली और ढोकला अनाज आधारित किण्वित भोजन का एक अच्छा उदाहरण है।

मिठाई और अस्वास्थ्यकर स्नैक्स जैसे ‘खाली कैलोरी’ में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन न करें। Do not consume foods high in ‘empty calories’ like sweets and unhealthy snacks.

It is always better to get the nutrients you need from food, rather than the pill. गोली के बजाय भोजन से आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करना हमेशा बेहतर होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पोषक तत्वों से भरपूर भोजन में फाइबर और अन्य चीजें होती हैं जो आपके लिए अच्छी होती हैं। पूरक, यदि आवश्यक हो, केवल चिकित्सकीय सलाह पर ही लिया जाना चाहिए। याद रखें कि पूरक के माध्यम से लिए गए विटामिन और खनिजों की अधिकता शरीर के लिए विषाक्त हो सकती है।

It is important to know which are the essential Vitamins and Minerals and their sourcesआवश्यक विटामिन और खनिज और उनके स्रोत।

. यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से आवश्यक विटामिन और खनिज और उनके स्रोत हैं। अपने भोजन को पौष्टिक बनाने के लिए हमें ‘सुपर फूड्स’ को शामिल करना होगा जो आपको कम कैलोरी के साथ बेहतर पोषण दे सके।To make your meals nutrition-dense, we need to include ‘Super Foods’  which can give you better nutrition with less calories.

Essential Vitamins आवश्यक विटामिन

There are 13 essential vitamins that our body needs. They are Vitamin A, B (Group of 8), C, D, E and K. These Vitamins are absorbed by the body out of the food we eat.  If we are eating a balanced diet, the body gets adequate quantity of these vitamins. Assuming that we do not have any disease or abnormality which prevents us from absorbing these vitamins, there should be no need for taking any supplements. हमारे शरीर को 13 आवश्यक विटामिन की आवश्यकता होती है। वे विटामिन ए, बी (8 का समूह), सी, डी, ई और के हैं। ये विटामिन हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। यदि हम संतुलित आहार लेते हैं तो शरीर को इन विटामिनों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त होती है। यह मानते हुए कि हमें कोई बीमारी या असामान्यता नहीं है जो हमें इन विटामिनों को अवशोषित करने से रोकती है, किसी भी पूरक लेने की कोई आवश्यकता नहीं होनी चाहिए।

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Essential Minerals आवश्यक खनिज

13 विटामिनों के विपरीत, शरीर को इसे चालू रखने के लिए 60 खनिजों की आवश्यकता होती है। हालांकि, केवल 17 का उल्लेख शोधकर्ताओं ने शरीर को काम करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण के रूप में किया है। खनिजों को भी दो समूहों में वर्गीकृत किया जा सकता है: macronutrients and trace minerals मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और ट्रेस खनिज। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है जबकि शरीर द्वारा कम मात्रा में आवश्यक खनिजों का पता लगाया जाता है। Macronutrients are required in huge quantity whereas the trace minerals as required in small quantity by the body. 

 Super Foods  सुपरफूड्स

There are certain foods which have exceptional benefits are termed as Super These foods are ‘Nutrient-Dense’ as they contain high level of much needed vitamins and minerals. कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनके असाधारण लाभ हैं, उन्हें सुपर कहा जाता है। ये खाद्य पदार्थ ‘पोषक तत्व-घने’ हैं क्योंकि इनमें उच्च स्तर के आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट का भी एक स्रोत हैं जो हमारे शरीर को कोशिका क्षति और बीमारियों से बचाते हैं। सीमित कैलोरी में आवश्यक पोषण को पैकेज करने के लिए, 50 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्तियों को अपनी पोषण आवश्यकता को पूरा करने के लिए इन पोषक तत्वों से भरपूर सुपर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। ऐसे खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची है जो पूरी दुनिया में जोड़े गए हैं। अधिकांश सुपरफूड प्लांट किंगडम से आते हैं। हमेशा सुपर फ़ूड का सेवन करें जो आपके क्षेत्र में स्थानीय स्तर पर उगाए गए अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रचारित और निर्यात किए जाते हैं।

 Oats (जई) 

एक दलिया फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होता है और इसमें कई अन्य पोषक तत्व होते हैं। ओट्स आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, पाचन में सहायता करता है और यहां तक कि चयापचय में भी सुधार करता है। ओट्स आयरन, कैल्शियम और थायमिन का भी अच्छा स्रोत है।.

Eggs (अंडे)

एक अंडे में छह ग्राम प्रोटीन, 70 कैलोरी और स्वस्थ विटामिन और खनिजों का भार होता है। अंडे ओमेगा 3 फैटी एसिड, प्रोटीन और विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत हैं। अंडे को कोलेस्ट्रॉल सामग्री के बावजूद सुरक्षित माना जाता है क्योंकि शोध से पता चला है कि हमारे भोजन में कोलेस्ट्रॉल का हमारे रक्त कोलेस्ट्रॉल पर पहले की तुलना में कम प्रभाव पड़ता है।

Broccoli

यह विटामिन, खनिज, रोग से लड़ने वाले यौगिकों और किसी भी आहार में आवश्यक फाइबर से भरपूर होता है। ब्रोकोली विटामिन सी और फोलेट के अपने असाधारण उच्च स्तर के लिए बाहर खड़ा है (जो हृदय रोग, कुछ कैंसर और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है)

Fish and seafood मछली और समुद्री भोजन

सभी मछलियाँ दुबले प्रोटीन और आयोडीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड से बहुत समृद्ध है। लब्बोलुआब यह है कि वे आपके आहार के लिए आवश्यक हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर उन्हें पैदा नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाना चाहिए। मछली को लंबे समय से “मस्तिष्क का भोजन” माना जाता है और यह अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश के जोखिम को कम करता है।

 

Nuts and Seeds दाने और बीज।

नट और बीज प्रोटीन, खनिज, विटामिन, फाइबर, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे फोलेट, कैल्शियम, जस्ता, पोटेशियम, मैंगनीज का भी स्रोत हैं। य़े हैं:

मेवे। अखरोट, बादाम, काजू, मैकाडामिया नट्स, पिस्ता, हेज़ल नट्स और पाइन नट्स।
बीज। कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, भांग के बीज, चिया के बीज और अलसी के बीज।

Peanuts मूंगफली. 

यह फलियों के परिवार से संबंधित है लेकिन इसे अखरोट के रूप में अधिक माना जाता है। मूंगफली सबसे सस्ते स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप खरीद सकते हैं। मूंगफली प्रोटीन, फाइबर, और हृदय-स्वस्थ वसा प्रदान करती है।

Sweet Potatoes

शकरकंद बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है, जो आपकी आंखों और दृष्टि के स्वास्थ्य में सुधार करता है। वे फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत हैं और पोटेशियम, विटामिन सी और विटामिन ई में समृद्ध हैं, जो आपके शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति से लड़ने में मदद करता है।

Kale

यह मोटा और सख्त हरा पोषण के मामले में बाकी सभी को मात देता है, अधिकांश अन्य फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। यह फाइबर, कैल्शियम और आयरन का भी शानदार स्रोत है।

Avocados

एवोकैडो जीवन के लिए आवश्यक स्वस्थ वसा से भरा हुआ है। इनमें मैग्नीशियम भी होता है, जो रक्तचाप और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।

Avocade

Brown Rice

ब्राउन राइस स्वास्थ्यप्रद (और सबसे सस्ते) सुपरफूड्स में से एक है जिसे आप खरीद सकते हैं। यह फाइबर में समृद्ध है और हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। जो लोग सफेद के बजाय ब्राउन राइस खाते हैं, वे टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

Quinoa

क्विनोआ एकमात्र अनाज या बीजों में से एक है जो सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है जो हमारे शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकते हैं। और इसमें एक कप सर्विंग में आठ ग्राम तक प्रोटीन होता है।

Greek Yogurt

ग्रीक योगर्ट नियमित दही की गाढ़ी, क्रीमी किस्म है। प्रोटीन और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। दही में जीवित संस्कृतियां होती हैं जिन्हें आमतौर पर प्रोबायोटिक्स के रूप में जाना जाता है। ये “अच्छे बैक्टीरिया” हैं जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखते हैं और सुचारू रूप से काम करते हैं और हानिकारक बैक्टीरिया से लड़ते हैं, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा मिलता है।

Cabbage

पत्ता गोभी विटामिन सी और के में समृद्ध है। यह पोटेशियम और डिटॉक्सिफाइंग यौगिकों का एक अच्छा स्रोत है जो संभावित बीमारियों से लड़ने में भी मदद करता है।

Spinach पालक

इसमें एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी और विटामिन होते हैं जो दृष्टि और हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। पालक का एक कप कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खुराक का 12 प्रतिशत तक और हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद करने के लिए पर्याप्त विटामिन के पैक करता है।

Berries

  • Strawberries. स्ट्रॉबेरी रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट का एक मीठा स्रोत है। यह फाइबर से भरपूर होता है और इसमें संतरे से ज्यादा विटामिन सी होता है।
  • Blueberries. हाल के शोध से पता चलता है कि ब्लूबेरी पोषक तत्वों से भरपूर होती है जो पुरानी बीमारियों से लड़ने में मदद करती है। वे पोषक तत्व सुपरस्टार हैं, जो फाइबर, विटामिन सी और कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों से भरे हुए हैं।
  • Goji berries. गोजी बेरीज में बहुत सारा विटामिन सी होता है और पौधे आधारित एंटीऑक्सीडेंट और यौगिकों में समृद्ध होते हैं।
  • Cranberries. क्रैनबेरी में कई स्वास्थ्य लाभ और रोग से लड़ने की शक्ति होती है। ये सूजन से लड़ने में मदद करते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, मौखिक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, अल्सर को रोकने में मदद करते हैं और यहां तक कि कुछ मानव कैंसर कोशिकाओं के विकास को भी रोक सकते हैं।

Beans and Legumes. बीन्स और फलियां।

ये प्रोटीन, फाइबर, आयरन और विटामिन बी के समृद्ध स्रोत हैं। ये कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करते हैं। इनमें फोलेट, मैंगनीज और थायमिन होता है। य़े हैं:

Green Tea. हरी चाय

यह एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसका उपयोग कैंसर से लेकर हृदय रोग तक हर चीज के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में किया गया है। इसमें एक फाइटोकेमिकल होता है जो अनियमित कोशिका वृद्धि को धीमा कर देता है, जो संभावित रूप से कुछ कैंसर के विकास को रोकने में मदद कर सकता है।

Cacao/Cocoa Powder. कोको/कोको पाउडर

चॉकलेट की तरह, कोको पाउडर में फ्लेवोनोइड्स होते हैं, जो निम्न रक्तचाप में मदद करने और मस्तिष्क और हृदय में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने के लिए जाने जाते हैं। प्रति चम्मच 15 कैलोरी से कम और लगभग कोई वसा नहीं होने के कारण, कोको बिना अपराधबोध के एक मजबूत चॉकलेट स्वाद प्रदान करता है।

 Herbs and Spices. जड़ी बूटियों और मसालों

  • Garlic लहसुन. इसमें विटामिन सी और बी 6, मैंगनीज, सेलेनियम और अन्य एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। इसका उपयोग उच्च रक्तचाप और हृदय रोग से लेकर कुछ प्रकार के कैंसर तक के इलाज के लिए किया जाता है।
  • Ginger अदरक. स्वास्थ्य लाभों में मतली से राहत, भूख न लगना, मोशन सिकनेस और दर्द शामिल हैं।
  • Turmeric हल्दी  इसमें करक्यूमिन होता है, एक पदार्थ जिसमें शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। यह फाइबर, विटामिन बी 6, पोटेशियम, विटामिन सी और मैग्नीशियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।

 

Citrus fruits. खट्टे फल।

संतरा, नींबू, नीबू, अनानास, कीनू और अंगूर सभी फाइबर और विटामिन सी के साथ-साथ बायोफ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और ऊतक के विकास और मरम्मत में सहायता करते हैं।

Other Lesser Known Superfoods अन्य कम ज्ञात सुपरफूड्स

चूंकि सुपरफूड्स की कोई सख्त परिभाषा नहीं है, ऐसे कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें उनकी उच्च पोषण सामग्री के कारण सुपरफूड कहा जाता है। यदि ये सुपरफूड आपके क्षेत्र में स्थानीय रूप से उगाए जाते हैं, तो उन्हें दूसरों पर प्राथमिकता दें। ये नीचे सूचीबद्ध हैं:

 

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