क्या आप पौष्टिक नाश्ता कर रहे हैं?

क्या आप प्रतिदिन पौष्टिक नाश्ता कर रहे हैं?

या आपकी प्रतिक्रिया निम्न में से एक है ?:

-मैं सुबह इतना व्यस्त हूं कि नाश्ते पर अपना कीमती समय बर्बाद नहीं कर सकता।

-मैं नाश्ते से परहेज कर रहा हूं क्योंकि मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं।

– मुझे सुबह जल्दी भूख नहीं लगती।

-नाश्ता मुझे सुबह सुस्त कर देता है।

नाश्ते के महत्व पर लोगों के विचार अलग-अलग हैं। हालांकि, यह साबित करने के लिए पर्याप्त सबूत हैं कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है जो लगभग 12 घंटे के परहेज़ के बाद आपका उपवास तोड़ देता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको दिन भर आपको देखने के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है।

नाश्ता करने के फायदे।

नाश्ता खाने से ग्लाइकोजन को बहाल करने में मदद मिलती है और आप पूर्ण, सक्रिय और अच्छे मूड में महसूस करने के लिए इंसुलिन के स्तर को स्थिर करते हैं।

एक समय पर नाश्ता आपके चयापचय को मजबूत करता है और आपके शरीर को पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।

एक अध्ययन से पता चलता है कि एक पौष्टिक नाश्ता आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है, जिससे आपको नाश्ता करने की आवश्यकता नहीं होती है।

नाश्ता भोजन कैल्शियम, आयरन, बी समूह के विटामिन, प्रोटीन और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। शोध से पता चलता है कि अगर ये नाश्ते में छूट जाते हैं, तो बाद में दिन में इनकी भरपाई होने की संभावना कम होती है।

एक अध्ययन के अनुसार नाश्ता करने से शारीरिक और मानसिक दोनों तरह के लाभ होते हैं। नाश्ते का कोर्टिसोल पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, प्राथमिक ‘तनाव हार्मोन’। यह आपको पूरे दिन अच्छे मूड में और सक्रिय रखता है।

नाश्ता करने से पूरे दिन बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन होता है, जिसका अर्थ है कि आप बेहतर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हैं। यह आपकी याददाश्त में भी सुधार करता है

दो समूहों में, जिन्होंने प्रतिदिन समान संख्या में कैलोरी का सेवन किया, लेकिन उन्हें अलग-अलग वितरित किया, जिस समूह ने सुबह अधिक कैलोरी का सेवन किया, उन्होंने तीन महीनों में औसतन 17.8 पाउंड का नुकसान किया, जबकि जो लोग सुबह कम और दिन में अधिक खाते थे, उन्होंने खो दिया। औसतन सिर्फ 7.3 पाउंड।

नाश्ता: सबसे उपेक्षित भोजन

नाश्ता सबसे उपेक्षित भोजन है क्योंकि दिन की शुरुआत में, आम तौर पर समय की कमी होती है और नाश्ता सबसे पहले नुकसान होता है।

आपके नाश्ते के लिए समर्पित समय और प्रयास अच्छी तरह से बिताया गया समय है और दिन के अंत में आपको अतिरिक्त ऊर्जा और भलाई की भावना के साथ क्षतिपूर्ति करेगा।

यदि आप सुबह का नाश्ता नहीं करते हैं, तो इस बात की काफी संभावना है कि काम में व्यस्त होने के बाद आप इसे पूरी तरह से मिस कर सकते हैं।

नाश्ता लंघन के प्रभाव

ऐसे कई अध्ययन हैं जो नाश्ता खाने या इसे छोड़ने के पक्ष और विपक्ष दोनों को दिखाते हैं। हालांकि, यह देखा गया है कि ब्रेकफास्ट स्किप करने से इसके होने के प्रतिकूल प्रभावों (यदि कोई हो) की तुलना में अधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं।

मैंने व्यक्तिगत रूप से दोनों विकल्पों की कोशिश की है अर्थात; नाश्ता करना और उसे छोड़ना। मैंने पाया कि नाश्ता करने से मैं अधिक पूर्ण, संतुष्ट और ऊर्जावान बन गया। नाश्ते को छोड़ने से मुझे ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए चाय, कॉफी और पहले से पैक किए गए जूस जैसे अधिक स्नैक्स और पेय पदार्थ लेने पड़े। मैं 20 वर्षों से नियमित रूप से पौष्टिक नाश्ता कर रहा हूं और हमेशा अच्छा महसूस करता हूं। मेरा वजन भी कंट्रोल में है।

नाश्ता न करने से आप वजन बढ़ने के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं और आपको हृदय रोग, मोटापा, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।

एक शोध से पता चला है कि जो लोग नाश्ता नहीं करते थे उन्हें दिल का दौरा पड़ने या दिल की बीमारियों से मरने की संभावना अधिक होती थी।

एक अन्य ने निष्कर्ष निकाला है कि जिन लोगों ने नाश्ता नहीं किया, उनमें नियमित नाश्ता करने वालों की तुलना में मधुमेह विकसित होने का खतरा अधिक था।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, केवल चरम मामलों में, यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो नाश्ते में कैलोरी कम करने से शरीर को ऊर्जा के लिए वसा भंडार का उपयोग करने में मदद मिल सकती है।

नाश्ते का समय।

आदर्श रूप से, नाश्ता जागने के दो घंटे के भीतर कर लेना चाहिए। यदि आपने पिछली रात को देर से भोजन किया था या आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं, तो आप समायोजन कर सकते हैं, लेकिन क्या आपको अपना नाश्ता सुबह 10 बजे के बाद नहीं करना चाहिए।

नाश्ता और आंतरायिक उपवास

इंटरमिटेंट फास्टिंग का पालन करने वाले लोगों के लिए नाश्ता छोड़ना एक आम विकल्प बन गया है। लोगों को यह आसान लगता है क्योंकि आमतौर पर, यह आमतौर पर जल्दबाजी के समय लिया गया भोजन होता है। यदि इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान आपको नाश्ते या रात के खाने के बीच चयन करना है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप रात का खाना छोड़ दें, लेकिन एक पौष्टिक नाश्ता करें।

नाश्ते के दौरान उपभोग करने के लिए कैलोरी।

“नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का खाना कंगालों की तरह खाओ” – यह अभी भी सच है।

एक सक्रिय पुरुष को गतिविधि स्तर के आधार पर एक दिन में 2000 से 2800 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है

हम सभी को अपने दैनिक ऊर्जा सेवन का लगभग 20-35% नाश्ते में उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह नाश्ते में लगभग 300 से 700 कैलोरी की मात्रा होगी।

नाश्ते के दौरान खपत कैलोरी को दिन में गतिविधियों के दौरान आसानी से खर्च किया जा सकता है।

नाश्ते में आवश्यक पोषक तत्व।

प्रोटीन। अंडे, ग्रीक योगर्ट, मेवा और बीज, बीन्स, क्विनोआ

वसा। एवोकैडो, नट और बीज, जैतून का तेल, मछली

काम्प्लेक्सकार्बोहाइड्रेट्स। दलिया, मल्टीग्रेन अनाज/रोटी, शकरकंद, क्विनोआ

फाइबर। साबुत अनाज, फल और सब्जियां।

आवश्यकविटामिनऔरखनिज। (कैल्शियम, आयरन, फोलेट, विटामिन बी12)। सभी फल, नट और बीज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, सब्जियां, सामन

एक विशिष्ट नाश्ता भोजन

अपने नाश्ते को स्वस्थ बनाने के लिए, निम्नलिखित तीन समूहों को शामिल करें:

फल। आप कोई भी फल जितना चाहें ले सकते हैं। स्थानीय रूप से उगाए गए ताजे मौसमी फलों और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों को प्राथमिकता दें। आपको आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करते हुए उच्च फाइबर और पानी की मात्रा के कारण फल आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं।

काम्प्लेक्सकार्बोहाइड्रेट्स। आपको लंबे समय तक भरा रखने के लिए पर्याप्त फाइबर प्रदान करने के लिए ओटमील या क्विनोआ को नट्स और बीजों के साथ लें।

प्रोटीनऔरवसा। संतुलित नाश्ते के लिए अंडे, ग्रीक योगर्ट (जमीन के साथ छिड़का हुआ), स्प्राउट्स और पनीर शामिल करें। बादाम या पीनट बटर के साथ मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा लिया जा सकता है।

यह समूह पोषण से भरपूर नाश्ता प्राप्त करने में मदद करेगा जो आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करेगा और आपको आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करेगा।

अन्य

ओट्स सबसे अच्छे सुपर फूड्स में से एक है जिसे आपको नाश्ते में शामिल करना चाहिए क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है और ओमेगा -3 फैटी एसिड, फोलेट और पोटेशियम से भी भरपूर होता है।

ग्रीक योगर्ट, एक प्रकार का दही जिसे मट्ठा निकालने के लिए तना हुआ है, यह एक विशेष रूप से गाढ़ी स्थिरता देता है। यह कैल्शियम और भरपूर प्रोटीन से भरा एक स्वस्थ सुपर फूड है – नियमित दही से लगभग दोगुना। ग्रीक योगर्ट को घर पर बनाना संभव है। इंटरनेट आपको घर पर ग्रीक योगर्ट बनाने की कई रेसिपी देता है।

अंडे को अब प्रोटीन और विटामिन डी जैसे पोषक तत्वों का एक स्वस्थ स्रोत माना जाता है। शोध से पता चला है कि हमारे भोजन में कोलेस्ट्रॉल का रक्त कोलेस्ट्रॉल पर पहले की तुलना में कम प्रभाव पड़ता है। अंडे लेने वाले लोग अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं और शेष दिन में कम कैलोरी लेते हैं।

अनाज आपको आवश्यक फाइबर प्रदान करते हैं, लेकिन अपने अनाज को चुनने में सावधानी बरतें क्योंकि उनमें फाइबर की तुलना में अधिक चीनी हो सकती है। बहुत सारे फाइबर और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ साबुत अनाज या चोकर अनाज देखें।

अलसी के बीज को स्मूदी या अनाज के कटोरे में छिड़कने से आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड मिल जाएगा। इन हृदय-स्वस्थ वसा के लिए केवल दो बड़े चम्मच में आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का 100% से अधिक होता है।

साबुत गेहूं और अन्य साबुत अनाज – चाहे वे ब्रेड, टोस्ट, या किसी अन्य रूप में पाए जाते हों – उनके सफेद, परिष्कृत समकक्षों की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं।

चिया सीड्स बेहद पौष्टिक होते हैं। वे फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। वास्तव में, एक औंस (28 ग्राम) चिया बीज प्रति सेवारत लगभग 11 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं।

मेवे नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं क्योंकि वे स्वादिष्ट, संतोषजनक, पौष्टिक, भरने वाले और वजन बढ़ाने से रोकने में मदद करते हैं। मैग्नीशियम, पोटेशियम और हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में सभी प्रकार के पागल भी उच्च होते हैं।

पनीर एक समृद्ध नाश्ता भोजन है। यह प्रोटीन में उच्च है, जो चयापचय को बढ़ाता है और अंडे की तरह भरने और संतोषजनक है।

ग्रीक योगर्ट, पनीर या ओटमील को 2 बड़े चम्मच कटे हुए मेवे के साथ मिलाने से क्रंच और स्वाद आता है, साथ ही यह आपके नाश्ते के पोषण मूल्य को बढ़ाता है।

ग्रीन टी मधुमेह के खिलाफ विशेष रूप से सहायक हो सकती है और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करती है। इसमें एक एंटीऑक्सिडेंट भी होता है जो मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय को नुकसान से बचा सकता है।

फल पौष्टिक नाश्ते का एक स्वादिष्ट हिस्सा हैं। सभी प्रकार के फलों में विटामिन, पोटेशियम, फाइबर होते हैं और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं। इसके उच्च फाइबर और पानी की मात्रा के कारण फल भी बहुत भरने वाले होते हैं।

एक संतुलित नाश्ते के लिए अंडे, पनीर, पनीर या ग्रीक योगर्ट के साथ फल मिलाएं जो आपको घंटों तक बनाए रखेगा।

कुल मिलाकर, अंडे, पनीर या ग्रीक दही जैसे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही एक उच्च फाइबर साबुत अनाज जैसे पूरी गेहूं की रोटी, कटा हुआ गेहूं का अनाज या दलिया, अतिरिक्त कैल्शियम प्रदान करने के लिए दूध या दही जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए अतिरिक्त विटामिन और पोषक तत्वों के लिए आपको मजबूत हड्डियों, कुछ स्वस्थ वसा और नाश्ते में फल की आवश्यकता है

भारतीयों के लिए, जो मुख्य रूप से शाकाहारी हैं, स्वस्थ नाश्ते के विकल्पों में ओट्स पोहा, मल्टीग्रेन पराठे, सब्जी दलिया, चना दाल या मूंग दाल चीला, इडली सांबर, कॉटेज पनीर और घर का बना दही शामिल हो सकते हैं।

वृद्ध वयस्कों के लिए नाश्ता विचार

कम अवशोषण क्षमता के कारण वृद्ध वयस्कों को पर्याप्त पोषण लेने में कठिनाई हो सकती है। इसलिए, बुजुर्गों में कुपोषण का खतरा बढ़ जाता है। नर्म और आसानी से बनने वाला नाश्ता वरिष्ठों के लिए अच्छा होता है। अंडे, दलिया, मुलायम ताजे फल, ताजे फल और स्मूदी आदर्श हैं।

वरिष्ठ नागरिकों के लिए पौष्टिक नाश्ता सुनिश्चित करने के लिए कुछ त्वरित, आसान और स्वस्थ विचार हैं।

नाश्ते में खाने से बचें

प्रोसेस्ड जूस जिसमें 100% वैरायटी शामिल है। इसके बदले ताजे फल लें।

नाश्ते के तुरंत बाद चाय या कॉफी। अधिमानतः एक अंतराल के बाद ग्रीन टी लें

सफेद चीनी सभी रूपों में।

सभी प्रकार के गहरे तले हुए भोजन।

सफ़ेद ब्रेड। इसके बजाय साबुत अनाज का विकल्प चुनें।

सुगंधित दही। इसके बजाय सादा मीठा न खाएं

प्रोसेस्ड लो-फाइबर हाई शुगर ब्रेकफास्ट अनाज खाने के लिए तैयार है।